每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

“全球约超过四分之一（约14亿）成年人缺乏锻炼！”这是世卫组织近期发布的一项研究数据。而锻炼不足将导致心血管病、糖尿病、痴呆症、肥胖症以及一些癌症的病风险增加，发现了自己身体的不适也一定要去诊断，现在的内窥镜摄像机已经很普及了。同样，也鼓励人们多步行或骑自行车出行，并积极参加体育和娱乐活动。

根据《全民健身计划（2016—2020年）》的要求，到2020年，群众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿，群众身体素质稳步增强。

别再说自己“没时间”、“没兴趣”、“太累”，从现在开始，积极健身防病，加入锻炼一族。怎样健身才靠谱？哪种项目更适合？如何制订健身计划？在全民健身成为风尚，科学健身需求日益增长之时，南京利昂医疗的总工程师准备了一份科学健身攻略，快来测测你的锻炼足够了吗？

每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

目前，世卫组织的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动(如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等)，或75分钟的高强度身体活动(如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等)，低于这个标准的即被认为是身体活动不足。

这150分钟应该如何科学分配呢？先别被数字愁到！150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。

其中，有氧运动以每周3-5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做。运动也要注意“搭配”，好的运动强度，以每次运动后略微有点累为宜。

上班族容易出现颈肩腰背痛，徐凯提醒，要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平时每坐1小时起来活动一下。上班族也可以试试八段锦一类的传统运动，只需要1㎡的地方就足够，在工位间、家中等随时都可以锻炼。

运动不是为了运动，而是为了健康。保证睡眠和营养的基础上锻炼，效率会高。

我们也看到，有的人明明工作很累了，还要去运动，殊不知会适得其反。因此，运动也要适度，并且讲究科学。尤其是老年人群，身体体能在下降，更要量力而行，循序渐进。